Vos Fessiers : Faites leurs retrouver la Mémoire !
Vous vous demandez pourquoi ce titre ? Et oui, les muscles les plus ‘Tape à l’œil’ de notre anatomie : Les Fessiers peuvent perdre la mémoire… ou plus exactement ils peuvent se »déconnecter » musculairement : nous parlons alors d’Amnésie du fessier.
En effet, nous devons cette étonnante formule au Docteur Stuart McGill. Il est le premier a révéler, dans son livre « Low back disorders», ce processus neurologique qui touche majoritairement les sédentaires, se rencontre couramment dans notre société moderne… Quand on parle d’amnésie du fessier, on peut parler notamment de celle du grand fessier. Petit zoom sur cette notion.
Petit Rappel Anatomique et Fonctionnel du Grand Fessier :
Le Groupe Fessier (ou glutéal) est composé de 3 muscles : le petit, le moyen et le grand fessier. Ce dernier est principalement extenseur et rotateur externe de la hanche, mais il a de nombreuses fonctions secondaires (rotation externe du genou, stabilisation contre-latérale durant la marche etc.). Il est fortement impliqué dans les mouvements de chaines musculaires type course, notamment le sprint. Ce muscle revêt donc une importance capitale dans bien d’activité quotidienne ou sportive.
En effet, ce Grand Fessier est un des muscles les plus grand, mais aussi l’un des plus puissants de notre corps. Ses différents actions sur la hanche, le feront intervenir dans plus ou moins tout mouvement sportif mettant en jeu les membres inférieurs et les hanches : De la marche au saut, du Soulevé de Terre au Sprint…
Cependant, il ne faut pas oublier le petit et moyen fessier, jouant chacun des rôles différents au niveau de la hanche et du fémur.
Pourquoi Cette Amnésie ?
Indice : Dans quelle position êtes vous devant votre pc?
Bingo! La position assise est le coupable de cette amnésie. En effet, rester dans cette position est une torture pour le groupe musculaire glutéal, surtout pour le grand fessier : ce dernier reste en position d’étirement prolongé, en plus de la pression exercée sur la chaise, ainsi à force d’y passer des heures, les Grands Fessiers faiblissent jusqu’à devenir amnésiques. C’est à dire qu’à cause de cette ‘amnésie musculaire‘, nous n’utilisons plus nos grands fessiers pour produire des mouvements
La conséquence de cette amnésie : une compensation. Le corps humain étant le roi de l’adaptation et de la compensation, au lieu de s’interdire de faire le mouvement, il va faire appel aux muscles synergistes du mouvement : Les érecteurs du rachis et les ischio-jambiers. Problème : Ceux ci n’ont pas la force du grand fessier…
Cette compensation va donc créer un déséquilibre de force musculaire et amener à des douleurs de dos, surtout situées au niveau de la région lombaire. Pour l’exécution de mouvement, tel que le soulevé de terre jambes tendues, il y a un risque de blessure importante…
Les risques à plus ou moins long terme
- Douleurs (lombaires)
- Blessures diverses
- Baisse des performances
N’oublions pas que lorsqu’il existe un déséquilibre dans la chaîne musculaire, et encore plus quand un muscle fait le travail d’un autre, les compensations peuvent avoir des conséquences multiples et entraîner des dysfonctionnements ailleurs dans le corps par phénomène de compensation.
Est ce une fatalité, et est ce Inévitable ?
Non, l’Amnésie du fessier n’est pas définitive et heureusement. Tout d’abord, il faut éviter les stations assises prolongées : si vous n’avez pas le choix, n’hésitez pas à changer de position régulièrement.
Ensuite, les auto-massages sont à intégrer: cet étirement prolongé des fessiers va amener à des tensions sur la chaîne postérieure. S’auto-masser au niveau du dos, de la nuque et des ischio-jambiers autorisera une récupération plus rapide des fessiers. Nous reviendrons sur ces auto-massages, dans un prochain article.
Ensuite, de nombreux exercices permettent d’activer le grand fessier, mais également les autres muscles du groupe, via la rotation externe des genoux:
Les exercices recommandés
Heureusement, éveiller et activer vos fessiers ne se révèle pas très compliqué.
Ces recommandations ne s’adressent pas seulement à ceux qui souffrent, souvent sans le savoir, d’une amnésie fessier mais à tous les sportifs qui souhaitent s’échauffer correctement, activer et renforcer leurs fessiers dans leur pratique du sport au quotidien.
Ainsi, Nous vous conseillons quelques mouvements (liste non-exhaustive) avec et sans mini-élastique permettant de mobiliser vos fessiers, aussi bien le grand fessier qui sert à l’extension de la hanche mais également les petits et moyens fessiers, dont nous n’avons pas parlé jusqu’à présent, qui ont un rôle de rotation externe de la hanche et stabilisateur;
- Fente avant, avec ou sans élastique : Vous pouvez mettre un élastique amenant le genoux vers l’intérieur. Vous devrez contrer cette force en amenant le genou vers l’extérieur.
- Extension de hanche sur une ou deux jambes, avec ou sans (mini) élastique : Même principe que pour les fentes, en amenant les genoux vers l’extérieur.
- Rotation Externe de hanche avec mini-élastique : En position de demie-flexion de genou, amenez toujours le genoux vers l’extérieur puis revenez en position normal, que l’on peut également faire via une marche latérale type « Robotcop ».
- Extension de hanche avec mini-élastique : debout ou au sol, mini élastique au niveau de la cheville. Amenez le talon « vers l’arrière ».
En somme, vous l’aurez compris que ce soit pour l’équilibre postural global (rachis, bassin,…) ou pour l’esthétique (qui peut etre un bon prétexte pour démarrer le réveil musculaire pour certains ou certaines 😉 ou encore pour la performance sportive, vos muscles glutéaux sont d’une importance capitale. Si vous avez des stations assises prolongées, n’oubliez pas de les réveiller régulièrement.
Dans le prochain article à venir, nous vous proposerons quelques exercices pour vérifier la capacité de vos fessiers à jouer leur rôle ainsi que des exercices pour les réactiver, et les renforcer, afin d’obtenir les Fessiers de vos rêves.
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