Les 12 clés d’une Récupération Réussie ! (1ère partie – 1 à 6)

Les 12 clés d’une Récupération Réussie ! (1ère partie –  1 à 6)

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Celui qui progresse le plus est-il celui qui s’entraîne le plus ou celui qui récupère le mieux ?

Sous ses faux airs de question existentielle, cette interrogation tacle de plein fouet une problématique concrète à laquelle bon nombre d’entre vous feraient mieux d’allouer quelques minutes de réflexion si tant est que vous cherchez à améliorer vos performances.

En effet, si pour certains, la récupération est un concept et une notion étrangère, pour le sportif soucieux d’optimiser ses performances, elle est une notion essentielle.

Comme nous l’avons vu  dans le volet des 8 formes de récupération , la récupération doit au contraire être au cœur-même des préoccupations du sportif car c’est elle qui, en potentialisant les effets de l’entraînement, conditionne la vitesse et la qualité de sa progression.

Une bonne récupération est en effet ce qui différencie le bon sportif du grand sportif car si ce premier sait généralement comment s’entraîner, le second sait généralement comment s’entraîner ET comment récupérer, ce qui se traduira par de meilleures performances.

Une bonne récupération est également synonyme d’un meilleur rendement à l’effort, d’une immunité boostée ou encore d’une réduction importante du risque de se blesser.

C’est pourquoi nous avons décidé aujourd’hui de vous proposer 6 de nos 12 clés pour en optimiser la qualité, ce qui, en définitive, vous permettra de réaliser de meilleures perf’ et/ou d’avoir un physique plus tonique et plus esthétique.

 

Clé # 1 : Réhydratez-vous correctement avant, pendant et après vos séances ! 

 

Pendant et directement après l’entrainement, votre priorité absolue doit être de vous réhydrater correctement afin de remplacer l’eau et le sodium qui ont été éliminés pendant la séance.

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Un état de déshydratation de seulement  3%  , suffit à altérer significativement la performance sportive (Decker, 2014).

 

En effet, une mauvaise réhydratation est associée à de la fatigue et à des crampes (10 ; 13). De plus, elle exacerbe les problèmes digestifs et immunitaires (4 ; 15).

Globalement, une mauvaise récupération hydrique est donc fortement susceptible d’altérer votre récupération et, par effet domino, vos gains en termes de masse musculaire et de performances.

C’est pourquoi celle-ci ne devrait pas prendre plus de quelques heures après votre séance et se poursuivre copieusement – soit à raison de 2,5 litres d’eau par jour minimum – jusqu’à la séance d’après.

 

Notre conseil :

Durant vos séances, consommez une boisson électrolytique de type Powerade™ ou Gatorade™ afin de pouvoir prolonger vos efforts et limiter l’impact du stress oxydatif sur votre organisme et vos performances.

Entre vos séances, ayez toujours en tête de boire au minimum 2,5 litres d’eau par jour. Pour ce faire, alternez la prise de verres d’eau plate à celle de verres d’eaux richement minéralisées en optant par exemple pour des eaux gazeuses à teneur élevée en sodium, en bicarbonates et (idéalement) en calcium et en magnésium.

 

Clé # 2 : Faites le plein de protéines et de glucides, en particulier en post-workout  !

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 Consommer des protéines et des glucides (comme des fruits secs) après l’entraînement permet d’accélérer la restauration de vos réserves d’énergie en plus d’amorcer la reconstruction musculaire !

Après l’entrainement –  et ce, qu’importe qu’il s’agisse d’un entrainement de force et/ou d’endurance – votre seconde priorité absolue doit être de vous assurer un apport en protéines et en glucides à assimilation rapide immédiat.

L’objectif de la consommation de ce combo de protéines et de glucides à index glycémique élevé est triple. Il est :

 

1. Restaurer rapidement vos réserves de glycogène musculaire

2. Diminuer rapidement le catabolisme musculaire (dégradation des protéines musculaires)

3. Ré-initier d’emblée la synthèse protéique  (croissance) musculaire (9 ;19 ; 22)

 

Il est en effet reconnu qu’il existe une fenêtre métabolique (également appelé « fenêtre d’opportunité ») durant laquelle les processus de récupération sont accélérés, celle-ci survenant généralement dans l’heure, l’heure et demie qui suit la session d’entrainement.

Ne pas faire de collation à ce moment-là  va se traduire par un ralentissement global du processus de récupération, ce que de nombreuses études démontrent, comme les conséquences du report de la prise de protéines et de glucides après l’entraînement :

1. Les études de Blom et al. (1987) et Ivy et al. (1988) ont démontré que la synthèse du glycogène musculaire pouvait être réduite de 50% si la prise de glucides ne se faisait pas juste après l’entrainement, ce qui compromettait en aval la synthèse protéique musculaire (3 ; 8).

2. L’étude de Levenhagen et al. (2001) a quant à elle démontrée que si la sensibilité à l’action de l’insuline augmentait de deux à trois fois immédiatement après l’entrainement, elle redescendait à seulement + 44% au dessus de la normale en à peine trois heures (12).

3. L’étude de Tipton et.al (2001) a pour sa part démontré que la supplémentation en protéines avant et en glucides pendant l’entrainement tendait à plus (+) accroître la synthèse protéique et la restauration des réserves de glycogène musculaire que sa consommation après (17).

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Notre conseil :

Si vous avez fait votre dernier repas protéiné il y a plus de trois heures et que votre entrainement dure plus d’une heure, consommez un shake protéiné riche en BCAA (acides aminés essentiels) – tel qu’une demie dose de protéines  –  dans l’heure qui précède votre entrainementAdjoignez-y un ou deux fruits à index glycémique bas pour l’apport en glucides, puis– dans la demi-heure qui suit votre entrainement, consommez un shake protéiné riche en BCAA – tel qu’une demie dose à une dose de protéines.  Adjoignez-y un ou deux fruits à index glycémique élevé pour accélérer la restauration de vos réserves de glycogène musculaire.

Si vous avez fait votre dernier repas protéiné au cours des deux dernières heures et que votre entrainement dure moins d’une heure, consommez un shake protéiné riche en BCAA – tel qu’une demi à une dose de protéines – dans la demi-heure qui suit votre entrainement. Adjoignez-y un ou deux fruits à index glycémique élevé pour accélérer la restauration de vos réserves de glycogène musculaire.

 

Fenêtre métabolique : Késaco ?

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Durant l’effort, le muscle subit des modifications biologiques et biochimiques qui accélère l’absorption des sucres et des protéines.

Prédominant essentiellement durant les premières heures suivant l’effort et diminuant rapidement ensuite (l’effet est surtout constaté dans les 2 voire 3 premières heures après l’effort), ces processus favorisent la restauration rapide de vos réserves musculaires en glycogène ainsi que la reconstruction de vos fibres musculaires endommagées lors de la séance.

Ce qu’il faut retenir de ceci, c’est que si vous pourvoyez des glucides et des protéines à assimilation rapide à vos muscles à ce moment-là, ces derniers récupéreront plus vite et mieux que si vous attendiez plus longtemps.

C’est ce créneau horaire que l’on appelle « fenêtre métabolique (ou d’opportunité) ».

 

 

Clé # 3 : Plongez-vous dans un bain au sel d’Epsom

 

Le sel d’Epsom est également connu sous le nom de magnésium sulfate.

Son ajout à un bain chaud est un must pour au moins les cinq raisons suivantes :

 

1. Il permet de réduire efficacement les niveaux l’inflammation

2. Il favorise la détoxification de l’organisme et permet de booster l’immunité

3. Il permet de lutter contre la rétention d’eau, réduisant par la même la fréquence des ballonnements

4. Il permet d’augmenter très efficacement les niveaux sériques et intracellulaires (intra-érythrocytaires) de magnésium, un minéral important pour la santé et la performance.

5. Il favorise la relaxation musculaire et apaise le système nerveux central

 

Une étude conduite récemment à l’université de Birmingham a par exemple révélé que de prendre un bain chaud enrichi au sel d’Epsom pouvait accroître significativement les niveaux intracellulaires de magnésium (21).

Cette augmentation des concentrations cellulaires en magnésium est de bon augure pour les athlètes (et pas qu’eux !) car ce dernier joue un rôle essentiel dans le cadre de la performance sportive, la prise de masse ou encore la perte de gras (14).

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 Un bain aux sels d’Epsom est un excellent moyen de vous relaxer vite et profondément après une séance d’entraînement intense

Les bains aux sels d’Epsom favorisent également la transpiration, ce qui permet à l’organisme de se débarrasser des toxines et des déchets métaboliques cumulés durant la journée et en particulier, durant l’entrainement.

Ils stimulent également la vasodilatation, provoquant par le fait-même une accélération du débit sanguin qui favorise l’acheminent des micronutriments (vitamines, minéraux et oligo-éléments) là où ces derniers ont un rôle à jouer (reconstruction musculaire, lutte contre l’inflammation, etc).

L’un dans l’autre, ces bains accroissent considérablement la vitesse de récupération après une séance d’entrainement en favorisant – cerise sur le gâteau – la réduction des douleurs musculaires et articulaires associées à une réponse inflammatoire élevée.

 

Notre conseil :

Après vos séances d’entrainement intensives, plongez-vous entre 15 et 30 minutes dans un bain chaud enrichi de 300 à 500 grammes de sel d’Epsom* (du chlorure de magnésium peut également faire l’affaire).

Vous pouvez ajouter à ce bain quelques cuillères à soupe de sel de mer (ou de bicarbonate de soude) et de vinaigre de cidre.

Les bicarbonates faciliteront en effet l’infiltration de l’eau du bain dans votre corps, potentialisant ainsi l’absorption des sels d’Epsom, tandis que le vinaigre de cidre pourvoira à votre organisme des minéraux et oligoéléments précieux pour sa récupération tout en réduisant l’acidité du milieu sanguin.

* Si vous prévoyez d’utiliser la méthode des douches/bains contrastée que nous allons décrire plus bas, faites d’une pierre deux coups en prenant un bain chaud enrichi du mélange que nous venons de décrire, suivi de 30 secondes de douche froide, et répétez ce cycle entre six et huit fois d’affilé.

 

AVERTISSEMENT !

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Ne prenez pas de bain au sel d’Epsom – et encore moins de bains au sel d’Epsom enrichi de sels de mer ou de bicarbonate de soude – si vous souffrez d’hypertension artérielle, d’un problème cardiovasculaire ou d’un dysfonctionnement rénal ! Si vous souffrez de l’une de ces conditions, consultez votre médecin traitant auparavant.

Par ailleurs, inutile de vous supplémenter copieusement en suppléments à base de magnésium si vous avez pour habitude de prendre de tels bains.

 

 

Clé # 4 : Effectuez des douches ou des bains contrastés (bains écossais)

 

La technique des douches et/ou des bains contrastés consiste à alterner l’usage du chaud et du froid sur les zones musculaires travaillées au cours de l’entraînement.

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L’alternance du froid et du chaud favorise la vasodilatation et la vasoconstriction, créant un effet de pompe naturel favorable à l’élimination des sous-produits de la dégradation musculaire (acide lactique, ammoniac, cytokines, etc.)

 

Développée dans les années 50 par les athlètes de l’ex-Union Soviétique, cette technique tire son efficacité de ce que les contrastes thermiques forts accélèrent considérablement la récupération musculaire.

En effet, le chaud (application d’un pack compresse chaud, une douche/un bain chaud(e) ou un sauna) favorise la dilatation des vaisseaux sanguins(vasodilatation) – et donc la circulation sanguine –, tandis que le froid engendre une constriction des vaisseaux sanguins (vasoconstriction) – diminuant de ce fait le débit sanguin à l’intérieur des muscles.

Ceci créé alors un effet de pompe naturel propice au drainage et à l’excrétion urinaire des sous-produits de la dégradation musculaire.

À noter que la température du chaud et/ou du froid pour laquelle vous devez opter après l’entrainement doit varier en fonction de la nature de l’activité physique que vous venez de pratiquer (18; 16).

 

Notre conseil :

Après une séance à haute intensité (travail de la force, force-puissance ou force-vitesse), alternez entre 30 secondes d’eau froide (mais pas trop froide) et deux minutes d’eau très chaude (entre 40 et 45°C) en vous concentrant principalement sur les muscles et articulations les plus sollicité(e)s au cours de la séance.

Après une séance à haut volume (hypertrophie, force-endurance ou endurance), alternez entre 30 secondes d’eau très froide (aussi froide que vous pouvez le supporter) et deux minutes d’eau chaude (entre 35  et 38°C) en vous concentrant principalement sur les muscles et articulations les plus sollicité(e)s au cours de celle-ci.

Répétez ce cycle au minimum trois à quatre fois en veillant à couvrir l’ensemble de votre corps à la fin de chacun d’eux.

 

Cas précis dans lesquels les douches/bains contrastés sont à éviter :

N’utilisez pas la technique du chaud/froid si vous êtes blessés car le contraste thermique peut favoriser l’inflammation.

Pour le soulagement de la douleur et la réduction des blessures d’usure ou de fatigue, ne vous cantonnez-en qu’aux massages à la glace ou aux bains glacés que vous appliquerez sur la zone douloureuse ou enflammée 10 à 12 minutesmaximum.

 

 

 

Clé # 5 : Faites usage du froid et de la glace (cryothérapie)

 

La pertinence de l’usage du froid (cryothérapie) dans le cadre de la récupération est bien documentée dans la littérature scientifique (20 ; 16)

La recherche scientifique démontre en effet que la cryothérapie exerce trois effets bénéfiques majeurs sur l’organisme du sportif, lesquels sont :

 

1. La diminution des niveaux d’inflammation et donc l’incidence des courbatures différées (2)

2. L’augmentation du seuil de tolérance à la douleur (1)

3. L’accélération des processus de récupération musculaire et articulaire, notamment en cas de blessures (7)

ice bucket

Bien avant le Ice Bucket Challenge, il était des hommes – des vrais – qui s’immergeaient dans de la glace (et non se la versait dessus) pour accélérer leur récupération physique et ainsi briser des records

Vous remarquerez d’ailleurs quel’un des premiers réflexes des sportifs de haut niveau après un match (ou un entrainement) est de se mettre des poches de glace sur les muscles et les articulations les plus sollicité(e)s afin d’initier les processus de récupération musculaire et articulaire.

Certain(e)s vont même jusqu’à immerger les deux-tiers de leur corps dans un bain glacé après l’entraînement, bain dans lequel ils restent plongés généralement entre 10 et 12 minutes.

 

Notre conseil :

Dès la fin de votre session d’entrainement ou de votre match, placez un pack compresse gel froid sur vos articulations et vos muscles qui ont été les plus sollicités.

En partant du centre du muscle ou de l’articulation que vous avez choisi, effectuez des cercles concentriques dont vous augmenterez progressivement le diamètre. Faites ceci pendant 5 à 10 minutes.

Si vous en avez les moyens logistiques, plongez-vos articulations et/ou muscles endoloris dans un bain glacé à moins de 14°C durant huit à douze minutes mais pas plus (car au delà, le froid exerce un effet pro-inflammatoire).

Idéalement, bougez vos muscles pour créer un courant dans l’eau ou mieux encore, si vous en avez les moyens, effectuez votre bain glacé dans un jacuzzi.

 

 

Clé # 6 : Récupérez en restant actif !

 

La récupération peut être décomposée en deux sous-entités, à savoir :

  1. La récupération passive
  2. La récupération active

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 Inutile de chercher à courir un marathon lors de vos journées de récupération active. Une simple sortie de décrassage de 20 à 40 minutes maximum suffit amplement.

De fait, la récupération passive comprend l’ensemble des techniques où l’oisiveté de mouvements est de mise. Ainsi, l’électrostimulation, le repos complet, le sommeil, les bains par immersion, la cryothérapie, le sauna, les étirements et les massages en tout genre constituent pour l’essentiel des formes de récupération passive (la plupart d’entre elles seront discutés dans le second volet de cette série).

À l’inverse, la récupération active consiste pour sa part à effectuer un effort de faible intensité qui va légèrement élever votre fréquence cardiaque et donc accélérer votre circulation sanguine. En conséquence, les sous-produits de la dégradation musculaire (acide lactique, lactate, ammoniac, cytokines, etc.) seront mieux éliminés de votre organisme tandis que les nutriments et l’oxygène seront, pour leur part, mieux acheminés vers vos muscles, permettant ainsi d’accroître leur vitesse de récupération.

Le cardio par exemple, ou les entraînements avec des charges très légères, peuvent être considérés comme des formes de récupération active.

Les bénéfices de la récupération active : ce qu’en dit la science …

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Dans le cadre d’une étude publiée en 1996 dans The International Journal of Sport Medecine, des scientifiques ont ainsi démontré qu’une session légère de cardio après un entrainement intensif était plus efficace que les massages pour éliminer l’acide lactique (6).

Dans le cadre d’une seconde étude publiée en 2004 dans The Journal of Sports and Science Medecine, des scientifiques ont pour leur part constaté que même en cas d’absence d’apports alimentaires après l’entrainement, la récupération active n’entravait pas la resynthèse du glycogène musculaire au sein des fibres rapides de type II(a) et II(b) (11).

Cette découverte taille donc en partie en brèche l’idée selon laquelle les efforts de faible intensité altéreraient la récupération entre deux séances en épuisant les réserves de glycogène musculaire (5). Au contraire, ils semblent l’améliorer.

 

Notre conseil :  

Profitez d’un moment de libre dans les heures qui suivent votre séance pour aller faire une promenade pépère de 20 à 40 minutes.

Dépendamment de votre condition physique et de votre temps libre, vous pouvez pratiquer un sport de loisir (du vélo, un sport collectif ou mieux encore, de la natation etc.) vos lendemains de séances.

Vous pouvez également effectuer une séance « de rappel » durant vos journées off à la condition expresse que cette dernière reste légère (voire très légère). Dans le cas contraire, celle-ci risquerait de plus vous « taxer » physiquement et nerveusement qu’elle ne vous aidera à récupérer*.

*NOTA : si vous incapable de vous limiter à la salle, sur la piste ou sur le terrain durant vos journées de repos, évitez tout bonnement de vous y rendre. Prenez votre mal en patience et attendez jusqu’au surlendemain pour remettre le couvert. En bref, entraînez vous comme un homme et récupérez comme un homme.

 

 

Fréquence d’utilisation de ces méthodes

 

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Comme vous pouvez le voir dans le tableau présenté ci-dessus, la fréquence d’utilisation de la plupart de nos clés pour mieux récupérer est élevée, allant de plusieurs fois par semaine dans le cas des bains aux sels d’Epsom à plusieurs fois par jour, naturellement, dans le cas de la réhydratation.

Ces méthodes correspondent en effet pour la plupart aux principes de bases de la récupération. En tant que telles, elles doivent donc devenir partie intégrante de votre « routine hors-entraînement » si tant est que vous cherchez à maximiser les effets de ce dernier sur votre physique et/ou vos performances.

Vous noterez par ailleurs que chaque clé que nous présentons ici impacte différents types de récupération, ce qui est somme toute logique puisque comme nous l’avons vu dans le Volet des 8 formes de récupération de cette série, toutes les formes de récupération sont liées et interdépendantes. Le simple fait de vous réhydrater correctement entre deux séances conditionne ainsi non seulement votre récupération hydrique mais également votre récupération immunitaire, hormonale, articulaire et nerveuse … d’où l’importance de le faire de façon systématique !

Et il en va de même des autres méthodes, lesquelles vous seront ‘dévoilées en intégralité’ dans le dernier volet de cette série.

Et d’ICI là , Bonne Récupération à Toutes et à Tous

 

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Références

(1) Algafly AA, George KP. The effect of cryotherapy on nerve conduction velocity, pain threshold and pain tolerance. Br J Sports Med. Juin 2007 ; 41(6) : 365-9. Epub le 15 Jan 2007.

(2) Banfi G, Lombardi G, Colombini A, Melegati G. Whole-body cryotherapy in athletes. Sports Med. 2010 Jun 1;40(6):509-17.

(3) Blom PC, Høstmark AT, Vaage O, Kardel KR, Maehlum S. Effect of different post-exercise sugar diets on the rate of muscle glycogen synthesis. Med Sci Sports Exerc. Oct 1987 ; 19(5) :491-6.

(4) Fortes MB, Diment BC, Di Felice U, Walsh NP. Dehydration decreases saliva antimicrobial proteins important for mucosal immunity. Appl Physiol Nutr Metab. Oct 2012 ; 37(5) :850-9. Epub le 12 Juin 2012.

(5) Fournier PA, Fairchild TJ, Ferreira LD, Bräu L. Post-exercise muscle glycogen repletion in the extreme: effect of food absence and active recovery. J Sports Sci Med. 1er Sep 2004  ; 3(3) : 139-46. 

(6) Gupta S, Goswami A, Sadhukhan AK, Mathur DN. Comparative study of lactate removal in short term massage of extremities, active recovery and a passive recovery period after supramaximal exercise sessions. Int J Sports Med. Fév 1996 ; 17(2) : 106-10.

(7) Hubbard TJ, Denegar CR. Does Cryotherapy Improve Outcomes With Soft Tissue Injury? J Athl Train. Juil-Sep 2004 ; 39(3) : 278–279.

(8) Ivy JL, Katz AL, Cutler CL, Sherman WM, Coyle EF. Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion. J Appl Physiol (1985). Avr 1988 ; 64(4) :1480-5.

(9) Ivy JL. Regulation of Muscle Glycogen Repletion, Muscle Protein Synthesis and Repair Following Exercise.  J Sports Sci Med. Sep 2004 ; 3(3) : 131–138. Epub le 1er Sep 2004.

(10) Jung A et.al. Influence of Hydration and Electrolyte Supplementation on Incidence and Time to Onset of Exercise-Associated Muscle Cramps. J Athl Train. Avr-Juin 2005 ; 40(2): 71–75.

(11) Krustrup P, Söderlund K, Mohr M, Bangsbo J. Slow-twitch fiber glycogen depletion elevates moderate-exercise fast-twitch fiber activity and O2 uptake. Med Sci Sports Exerc. Juin 2004 ; 36(6) :973-82.

(12) Levenhagen DK, Gresham JD, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Postexercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis. Am J Physiol Endocrinol Metab. Juin 2001 ; 280(6) : E982-93.

(13) Miller KC et.al.Exercise-associated muscle cramps : causes, treatment, and prevention. Sports Health. Juil 2010 ; 2(4) : 279–283.

(14) Poliquin C. Twelves beneifs of magnesium. Retrouvé en ligne le 17 Septembre 2013 sur < http://www.poliquingroup.com/articlesmultimedia >

(15) Rehrer NJ, Beckers EJ, Brouns F, ten Hoor F, Saris WH. Effects of dehydration on gastric emptying and gastrointestinal distress while running. Med Sci Sports Exerc. Déc 1990 ; 22(6) : 790-5.

(16) Rowsell GJ, Coutts AJ, Reaburn P, Hill-Haas S. Effect of post-match cold-water immersion on subsequent match running performance in junior soccer players during tournament play. J Sports Sci. Jan 2011 ; 29(1) :1-6.

(17) Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR.Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. Août 2001 ; 281(2) : E197-206.

(18) Vaile J, Halson S, Gill N, Dawson B. Effect of hydrotherapy on recovery from fatigue. Int J Sports Med. Juil 2008 ; 29(7) :539-44. Epub le 30 Nov 2007.

(19) Van Loon LJ, Saris WH, Kruijshoop M, Wagenmakers AJ. Maximizing postexercise muscle glycogen synthesis: carbohydrate supplementation and the application of amino acid or protein hydrolysate mixtures. Am J Clin Nutr. Juil 2000 ; 72(1) :106-11.

(20) Versey N, Halson S, Dawson B. Effect of contrast water therapy duration on recovery of cycling performance: a dose-response study. Eur J Appl Physiol. Jan 2011 ; 111(1) :37-46. Epub le 1er Sep 2010.

(21) Waring RH. Report on Absorption of magnesium sulfate (Epsom salts) across the skin. School of Biosciences, University of Birmingham. B15 2TT, U.K.

(22) Zawadzki KM, Yaspelkis BB 3rd, Ivy JL. Carbohydrate-protein complex increases the rate of muscle glycogen storage after exercise. J Appl Physiol (1985). Mai 1992 ; 72(5) : 1854-9.

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