Petit Circuit Training en Boxe Anglaise
1- Sauter à la corde
Ce grand classique sert ici à prolonger l’échauffement tout en faisant petit à petit monter le cardio. On commence pieds joints puis en ciseaux (un pied après l’autre) et enfin sur un pied. « Inutile de chercher à aller vite. L’objectif, c’est de trouver un timing régulier, comme une petite musique. »
2 – Boxer en mode mirror boxing
En mouvements face à un miroir (dans l’idéal), les mains lestées de deux haltères d’un kilo, on boxe dans le vide en déroulant chaque geste, tout en s’imaginant un adversaire et en faisant comme si on devait éviter ses coups en alternant feintes et esquives.
3 – Travailler ses déplacements
Faire balancer les divers sacs à disposition dans la salle puis passer de l’un à l’autre et/ou tourner autour le plus près possible, sans les toucher, comme s’il s’agissait de coups adverses, en alternant pas de retrait, pas de côté, pivots et décalages latéraux.
4 – Enchaîner les directs
Ça cogne enfin ! On travaille sa longue distance avec divers enchaînements – « en commençant toujours par le direct avant », rappelle le coach. Trois minutes incluant deux combinaisons simples (doublé bras avant, gauche-droite) ou une plus intense (avant x 3 + avant/arrière/avant).
5 – Passer à l’attaque
Sur une poire à uppercuts, parfaite pour le travail dit de « courte distance » (c’est-à-dire tout près du corps de l’adversaire lorsqu’on est en situation de combat), on y alterne phases défensives (esquives latérales ou rotatives) et offensives à base d’uppercuts et de crochets.
6 – Simuler un combat
Un mix intensif des rounds 3 et 5 : on passe d’un sac à un autre en plaçant ses combinaisons et en travaillant ses sorties après les échanges (pas de retrait ou esquive). « Aucun temps mort, ça enchaîne. Là, logiquement, ça doit “piquer” ! »
7 – Récupérer
Trois minutes en mirror boxing très léger « pour souffler et reprendre de l’énergie avant de finir à fond. » Il ne s’agit plus d’affiner sa technique mais de retrouver de bonnes sensations dans la tête et dans le corps. « On descend les mains et on relâche les épaules au maximum. »
8 – Se défouler
Au diable la technique et la précision. Ce round « défouloir » en fractionné alterne effort à 110 % et repos total, soit 15 secondes de mises de coups hyper intensives et 15 secondes de récupération. C’est souvent à ce moment-là que l’on est très content d’avoir pensé à sa boisson isotonique…
9&10 – Sculpter & gainer
Retirez les gants ! Mais la séance n’est pas terminée pour autant. Pour conclure ces cinquante minutes, quatre exercices physiques de 30 secondes entrecoupés de 15 secondes de récupération : abdominaux (deux variantes, voir ci-contre), gainage et pompes.
La bonne technique d’abdos
10-A. Sur le dos, jambes en l’air, remonter sans à-coups le buste vers le plafond et redescendre doucement.
10-B. Sur le dos, pieds au sol, jambes fléchies, aller alternativement toucher les talons du bout des doigts.
Après cet ultime round, dix minutes de retour au calme (étirements, assouplissements) s’imposent et pour finir sauna, hamman ou balnéothérapie et cryothérapie ou bain froid pour la récupération.
