10 Exercices simples pour avoir de vrais abdos toniques

Faire des abdos, oui mais pas n’importe comment !

Autant le dire tout de suite : les abdos, c’est sans doute l’exercice de musculation le plus connu. Quoi de plus normal, lorsque la question  « comment avoir des abdos » turlupine la majorité de la population masculine ? Mais justement, de quel exercice parlons-nous ? Car par « abdos », on fait souvent référence au même type de mouvement, le crunch. En français, le relevé de buste.

On le pratique donc à tort et souvent à travers, quitte à se blesser. Car sachez-le : mal réalisé, le relevé de buste peut traumatiser votre ceinture abdo-lombaire, et provoquer des douleurs au dos. Or, point n’est besoin d’aggraver ce problème déjà très prégnant, certains organismes de santé parlant du mal de dos comme du « mal du siècle ». L’idée est de préserver les fléchisseurs de la hanche, qui sont à l’origine de nombreuses pathologies concentrées au niveau du dos. Pour cela, un conseil très facile à suivre : mieux vaut éviter de réaliser l’exercice avec les pieds bloqués, tout en conservant un certain écart entre les pieds tout au long de l’exercice.

Un exercice de musculation hautement bénéfique

Il faut bien insister sur un point. Le crunch ou relevé buste ne constitue pas, malgré sa très grande popularité, le seul exercice de musculation permettant de développer sa ceinture abdominale. Loin de là !

On en parle peu, mais certains exercices comme le  Gainage favorisent le développement de muscles dits « posturaux », dont les effets sont doublement bénéfiques pour l’organisme. D’abord en ce qui concerne l’esthétique. Car la position isométrique du gainage renforce le transverse, muscle profond de la sangle abdominale, dont le rôle de maintien est capital dans l’équilibre corporel. C’est ce muscle qui nous fait « rentrer le ventre ». C’est aussi grâce à ce muscle que notre dos est en grande partie soutenu. Un transverse solide, voilà la garantie d’un redressement de la silhouette, et donc d’une apparence générale améliorée.

Voilà pour l’aspect esthétique. Il convient de conclure en évoquant un ultime point : l’effet positif sur la santé que propose le gainage. En effet, en vous gainant, vous soulagerez l’architecture osseuse du dos. De quoi protéger vos disques intervertébraux, causes de multiples pathologies comme les lombalgies.

Vous le savez, pas d’abdominaux visibles sans un  régime alimentaire adapté. Alors couplez un régime – ou un bon mode de nutrition – avec du cardio-training et du renforcement musculaire adapté.

horreur, malheur, stupeur : notre petit bidou trop chou s’est transformé en un vrai bidon ramollo ! Oui mais franchement entre le boulot, la maison et le reste, on n’a pas vraiment le temps d’aller s’inscrire dans la salle de sport du quartier pour faire des abdos-fessiers…

Par chance, Fit-innov, vous a dégoté 10 exercices tout simples à faire chez soi, pour retrouver un ventre plat !

 1. Le Balancier

On  se met sur le dos, genoux fléchit, le buste droit, en laissant les bras à hauteur d’épaules.

On va incliner le buste à droite, et amener la main droite vers notre pied droit. Pour revenir à la position initiale , on ne fait travailler que les abdos, puis on change de côté (15 mouvements alternés de chaque côté)

2. La Frite  

(sur le dos pour le gainage du transverse et des grands droits)

         

Pour cet exercice, on s’allonge complètement sur le sol, jambes collées. On va venir soulever légèrement le haut du corps et les jambes, de manière à rester encore légèrement droit, en tendant bien les jambes, et on peut ajouter une variante pour majorer le travail du transverse en rentrant le ventre sur l’expiration.

On essaie de tenir le plus longtemps possible en gainant les abdominaux, qu’on va sentir travailler au bout de 2 minutes ! Mais même si ça tire, on ne lâche pas : c’est le chemin vers le ventre plat

(sur le coté pour le gainage des obliques)

 3. Le Crunch croisé

Les amatrices de chocolat vont être déçues : en terme d’abdos, le crunch désigne l’exercice classique que tout le monde connaît, où l’on est allongée par terre et que l’on remonte le buste vers les jambes mais elles doivent etre pliées pour eviter de faire travailler le psoas à la place des abdos et surtout ne pas remonter la tete violemment vers le genou en forcant avec les mains mais progressivement …

Un incontournable, on ne peut plus efficace pour avoir un ventre plat. Mais pour varier un peu les plaisirs, on va croiser : quand on remonte le buste, on oriente le coude droit vers le genou gauche, et vice versa (50 de chaque côté).

     Exercices avec progression possible jambe tendue      à éviter en cas de douleurs dorso-lombaires

4. La Planche

(la planche dans l’axe ou la position pompe = excellent exercice de gainage)

Voici un exercice qui fait travailler en douceur les muscles de la sangle abdominale : on s’allonge sur le sol, mais cette fois ci sur le ventre. On va prendre appui sur les coudes, mains jointes, en gardant le dos droit, et se mettre sur nos pieds pour lever notre corps. Attention : on ne fait pas un « V » à l’envers, il est important de rester bien droite, comme une planche !

(la planche latérale sur le coté) pour les obliques

   

5. La position pompe et le mouvement de pompe

et la variante avec la position pompe et la monté de genou droit puis gauche ou avec ballon de Klein

         

avec ballon de klein pour les experts et sur les genoux pour les débutants

Le tout en contractant les abdos, bien sur, et on tient jusqu’à ce qu’on se sente lâcher. A ce moment, on souffle et on inspire bien profondément, avant de revenir à la position de départ…et recommencer !

  6. Le twist

Evidemment, il ne s’agit pas ici de danse, mais toujours d’un exercice pour avoir le ventre plat !

En position assise , on lève les jambes avec un peu de flexion en croisant ou non les pieds, bras et tronc flechit avec ou sans balle lestée

et on fait un petit twist sur le côté (on bascule légèrement avec une rotation du tronc d’un côté puis l’autre) avant de revenir à la position de départ. Imparable pour faire travailler les obliques, les muscles abdominaux des côtés qu’on oublie souvent !

    avec ou sans ballon    

7. Le V ou Le jackknive

Voilà un exercice tout simple, mais super efficace quand on veut retrouver un ventre plat : on s’assoit au sol, dos bien droit, et on va venir lever les jambes, en avançant un peu le buste, de manière à former un V.

     

Dès que l’on a atteint la position du V, on contracte, et on souffle bien. On essaie de répéter 5 fois.

8. Le pédalo et/ou le ciseau 

          

On est allongée au sol, les bras croisés derrière la nuque. On va plier les jambes de manière à formes un angle de 90° avec les genoux, puis gainer les muscles du ventre et faire des mouvements de pédalo avec les jambes, en les allongeant bien vers l’avant.

Ça n’a l’air de rien comme ça, mais au bout de 30 mouvements, on va nettement sentir nos abdos travailler, et à long terme notre ventre redevenir tout plat !

9. Le Rameur 

                                 

10. Le Grimpeur ou le Mountain Climber

         

En fin de séances ; penser à vous étirer 

Pour limiter les courbatures, les contractures, et maintenir une bonne élasticité et un bon équilibre musculaire

                

 

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