Courir pour Maigrir ? Oui mais combien de temps ?

Le jogging est LE sport accessible à tout le monde ou presque. A n’importe quel moment vous pouvez prendre vos baskets et courir, la seule chose qui vous arrête c’est vous-même… ! Mais pour ceux qui désirent perdre du poids, il ne suffit pas seulement de courir et attendre gentiment que vos petits défauts disparaissent aussi vite qu’ils ne sont arrivés ! Et non… quelques mesures de précaution sont à respecter.

Pour beaucoup, courir est un sport simple et non risqué, où il ne suffit que de mettre un pied devant l’autre… C’est une erreur ! Le jogging,running, ou course à pied, est un sport traumatisant pour votre organisme, les vibrations de chaque foulée ont des répercussions dans les os, les tendons et les muscles. Un bon quart d’heure en douceur pour s’y habituer va vous éviter de fatiguer dès les premières minutes, et vous serez plus efficace dans la durée !
Autrement dit, c’est la réponse aux doutes de tout néophyte : comment courir plus longtemps et comment bien courir ?

Courir ! Oui Mais comment de Temps ?

En vous habituant toutes les semaines à courir, vous verrez votre endurance progresser inlassablement ce qui vous permettra de grappiller quelques minutes supplémentaires. Pour une personne ne cherchant pas la performance mais plutôt le bien être, la durée idéale pour courir est de 40 à 45 minutes. Si cela ne vous suffit pas, vous pouvez pousser jusqu’à une heure mais pas plus, car la fatigue produite par une telle séance serait supérieure aux bienfaits que vous pouvez vous procurer.

Qui dit Jogging, Ne dit pas obligatoirement calvaire !

Courir sans que vos jogging ne deviennent une épreuve à laquelle on voudrait y mettre fin est important pour votre moral ! Il ne faut pas non plus que votre séance ne devienne une promenade de santé. Si vous trouvez que le rythme est trop élevé, il n’y a aucune honte àalterner course et marche (il s’agit de la pratique du footing), le but étant de durer tout au long de ces 45 minutes. Et là encore vous pourrez augmenter vos chances de courir sans vous arrêter exténué et rouge écarlate.D’autre part, pour éviter de vous retrouver avec les pieds en feu en rentrant de votre jogging, il est très important que vous fassiez attention à votre matériel ! 

Le Sport ! C’est la Santé …Ne Rien Faire c’est l’aggraver

Le jogging est souvent décrit comme le premier des soins à prescrire pour régler les problèmes de glycémie, de tension, et pour tout ce qui concerne les accidents cardio-vasculaires ! C’est l’activité santé par excellence et une belle alliée qui luttera contre les troubles de la mémoire liés aux maladies dégénératives…

L’accélération du métabolisme provoquée par l’activité physique va favoriser la circulation et l’échange des fluides, elle augmente aussi le rendement de nos 5 usines de traitement des déchets :  nos émonctoires (foie, rein, poumons, peau, intestin). Tout ce travail favorise l’élimination des toxines accumulées de manière « volontaire » (alcool, cigarettes, etc.) ou non (pollution extérieure et alimentaire, etc).

En résumé, courir est l’activité physique indispensable, surtout à une époque où les occasions de « bouger » se font de plus en plus rares du fait du développement des moyens de transport et de la sédentarisation du travail. Une fois les premières séances passées (les plus pénibles qu’il faut savoir outrepasser), vous savourerez les minutes et les heures qui suivent vos entraînements grâce au flot d’hormones du bien-être sécrétées lors de votre jogging. Les endorphines et autres dopamines font du sport une drogue, certes, mais on en connaît des bien plus néfastes !

Pour Maigrir et Brûler du gras, Courir 40 min Ne suffit Pas…

Ne misez pas toute votre énergie sur la course à pied si vous souhaitez perdre vos kilos en trop ! Cela ne va pas beaucoup jouer sur le bilan calorique. Pour maigrir, et en particulier au niveau des zones récalcitrantes (les hanches et les cuisses), il va falloir introduire des séances plus intenses, comme le HIIT et la musculation associé au célèbre Afterburn Effect.

En effet, durant la phase de sèche et de perte de poids (voir nos programmes de nutrition), les pratiquants de musculation alternent entraînement musculaire et cardio pour diminuer progressivement la masse grasse, en limitant au maximum la perte de muscle. L’objectif est d’obtenir un physique dessiné et musclé…
On entend souvent qu’il faut courir au moins 40 minutes pour brûler les graisses et que pour maigrir, rien ne sert de courir vite. Qu’en est-il vraiment ?
Faut-il faire des efforts courts et intenses ou des efforts prolongés pour perdre le tissu adipeux ?

Une notion mal comprise !

Au repos, 25% à 50% de notre dépense énergétique est assurée par la combustion des acides gras libres. Comment cela change-t-il au cours de l’effort ?
Lors d’un effort court en intense, ce sont les glucides (sucres) qui fournissent l’énergie. Plus notre effort est intense, plus notre capacité à utiliser nos graisses est moindre. Ceci proviendrait d’une réesterification moins importante des acides gras au fur et à mesure que l’intensité augmente (ce qui les rend moins disponible).

Les lipides fournissent donc l’énergie lors d’efforts long et peu intense.
Précisément, ils fourniraient 50 à 60% de l’énergie pour des intensités inférieurs à 65% de la VO2 max, et plus que 10 à 45% pour une intensité comprise entre 65 et 80% VO2 max. Ceci est très bien illustré par le concept du « cross over point » de Brooks et Mercier (voir ci-dessous).

Le célèbre « crossover point » de Brooks et Mercier (1994).

Cependant ce concept est nuancé par Brooks lui-même (1997) qui précise que de tel valeur sont indicatives, et peuvent fortement varier en fonction de l’âge, du genre et du niveau d’entrainement.

Les sujets entrainés utilisent d’avantage leurs graisses corporelles, épargnant ainsi le glycogène (sucre) musculaire et hépatique (du foie) en vue d’efforts plus intenses. Ceci est dû à une capillarisation (création d’un réseau artério-veineux, permettant de faire circuler les graisses et donc de les mobiliser) et à l’augmentation l’activité de la LPL (lipoprotéine lipase) et des enzymes qui aide à la béta-oxydation (l’oxydation des lipides).

Il faudrait dépenser environ 15 kcal/kg par semaine pour changer le profil des lipoprotéines et donc agir favorablement sur notre tissu adipeux. Pour un homme de 70 kg cela correspond à 1050 kcal, soit deux à trois sorties running suivant le temps et la vitesse.

Trends in Endocrinology and Metabolism, 2003;14:386-9. Horowitz JF.

Oui, mais…

On parle aujourd’hui de l’HIIT ou High- Intensity Interval Training qui aurait des effets miracles sur la perte de poids. Ce n’est pas difficile à concevoir que de courir « à fond » durant dix à vingt secondes toutes les trente secondes pendant quinze minutes va vous faire sécher. De même que de courir dix 400 mètres à plein régime.
Or nous venons de voir que la mobilisation des graisses se faisait principalement lors d’efforts long et d’intensité moyenne. C’était sans compter sur le phénomène EPOC (Excess Post Exercise Oxygene Consumption) !
Le phénomène EPOC définit la consommation d’oxygène post-exercice afin, en simple, de renflouer de les réserves. Ainsi, afin de remettre tous les paramètres corporels à l’état de repos (ATP, créatine phosphate, lactates…) le corps a besoin d’énergie. Energie tiré… des acides gras libres ! EPOC contribue à 10% du coût total en énergie de l’exercice. Aussi, l’EPOC dépend à la fois de la durée et de l’intensité de l’exercice, mais il a été montré que c’est en priorité l’intensité de l’exercice qui influençait ce phénomène (Børsheim, 2003).
Enfin, un effort court et intensif puise son énergie dans les glucides comme vu ci-dessus. Mais la répétition de ces efforts (comme dans le HIIT) pousse peu à peu l’organisme vers un fonctionnement aérobie, qui privilégie les graisses comme substrat énergétique.