Bien nourrir son Cerveau et l’alimenter sainement :
Les Bienfaits de l’équilibre alimentaire sont reconnus vis-à-vis du surpoids et de l’obésité, des maladies cardiovasculaires et métaboliques… On parle beaucoup moins de ses effets sur le cerveau. Pourtant, l’alimentation joue aussi un rôle pour favoriser les performances cérébrales, améliorer l’humeur et le sommeil, et sans doute aussi prévenir le déclin des fonctions cognitives lié à l’âge…
Pour bien fonctionner, le cerveau a besoin des nutriments et micronutriments apportés par une alimentation variée. Il faut lui délivrer de l’énergie en temps réel : le quart de notre consommation quotidienne de glucides est dévolue au cerveau. Une hypoglycémie peut diminuer les performances cognitives. Lorsqu’on emploie son cerveau à des tâches ardues et intenses, il utilise plus de glucose. Les glucides pourraient par ailleurs tempérer la sensibilité au stress…
Le cerveau est aussi un des organes les plus riches en lipides. Apportés par l’alimentation, les acides gras essentiels jouent un rôle important dans son développement au début de la vie et son entretien par la suite. Les graisses saturées sont indispensables pour maintenir la structure des membranes cérébrales. Dans le cerveau, le cholestérol doit être présent en quantité optimale. Ici comme ailleurs, seul l’excès de « saturés » par rapport aux « insaturés » risque d’être préjudiciable. Enfin, les protéines sont de leur côté une source majeure d’acides aminés essentiels, précurseurs des neurotransmetteurs.
Parmi les minéraux, le fer joue dès le plus jeune âge un rôle déterminant dans le fonctionnement du cerveau. Le magnésium sert au maintien des neurones et à la fabrication de l’énergie. Les vitamines B, en particulier B6 et B9, sont aussi très utiles. De plus, certains micronutriments protègent le cerveau du stress oxydatif. Par exemple les polyphénols, que l’on trouve notamment dans les végétaux, le thé, les agrumes, le chocolat, le vin… Le sélénium et le zinc protègeraient aussi du vieillissement cérébral et du déclin précoce des fonctions cognitives.
Pour Résumer :
Les Glucides : le carburant principal du cerveau
Chaque jour, le cerveau utilise environ 120 g de glucose. En d’autres mots, près de la moitié des glucides que vous mangez servent à alimenter votre cerveau! Votre cerveau carbure au glucose (sucre de la famille des glucides). Et comme il ne peut en faire des réserves, le cerveau doit constamment être alimenté en glucose.
Il est donc important de consommer des glucides à chaque repas : pain, pâtes, riz, céréales (ceux ci peuvent être consommer sans gluten). fruits, légumes, lait et yogourt, soja, cependant préférer l’apport de glucides par les fruits et légumes.
La vitamine B1 : la bougie d’allumage
Une carence en vitamine B1 se manifeste d’ailleurs par des faiblesses, une irritabilité, des maux de têtes, de la fatigue et de la dépression : des fonctions associées au cerveau et au système nerveux. Et il ne prend pas plus de 10 jours pour voir ces symptômes apparaître dans une alimentation sans vitamine B1!Pour utiliser le glucose (sucre), le cerveau a besoin de la vitamine B1. Cette vitamine joue le rôle de la bougie d’allumage qui fait fonctionner le moteur.
La vitamine B1 est aussi appelée thiamine. Le porc, le thon et la patate douce sont les sources les plus élevées de vitamine B1. Les produits céréaliers à grains entiers, les produits à base de soya, les légumineuses, le saumon, le jus d’orange, le citron, les noix et les abats en sont également de bonnes sources.
Les oméga-3 : un matériau de première qualité
Les cellules du cerveau sont constituées en proportion élevée d’acides gras poly-insaturés à longue chaîne, dont un en particulier, le DHA. Ces acides gras oméga 3 sont essentiellement fournis par les poissons gras (thon, saumon, maquereau, crevettes, sardine, etc.).Les acides gras oméga-3 participent à la structure même du cerveau. Et plus du tiers des matériaux de base de votre cerveau sont des acides gras polyinsaturés, en majorité des oméga-3.
Certaines huiles (huiles de soja, de noix et de canola) et les graines de lin contiennent également des oméga-3, mais d’un tout autre type. Il ne contribue donc pas aussi efficacement à la structure du cerveau.
Et selon de récentes études, consommer du poisson riche oméga-3 une fois par semaine réduirait de 60% le risque de développer la maladie d’Alzheimer!
Le fer : pour s’oxygéner l’esprit… et le corps
Il est bien connu qu’une carence en fer peut causer de la fatigue, des faiblesses et une perte de productivité au travail. Un déficit en fer donne une diminution des performances intellectuelles et des troubles de l’humeur.Le cerveau a besoin d’être oxygéné. Et le fer est indispensable au transport de l’oxygène dans le sang,
Les meilleures sources de fer sont les viandes rouges, les abats, les céréales enrichies, les fruits séchés et les légumes verts feuillus. Le fer de source animale est plus facilement absorbé par l’organisme que le fer d’origine végétal. Mais en ajoutant une source de vitamine C (tomates, agrumes, poivrons) à vos repas, vous faciliterez l’absorption du fer provenant des produits végétaux.
Des antioxydants
Les acides gras s’oxydent et se transforment en radicaux libres, les pires ennemis de vos neurones. Pour les contrer, il faut faire le plein d’antioxydants principalement retrouvés dans les légumes et les fruits.
Dans une étude, publiée en 1997 dans l’American Journal of Clinical Nutrition, des chercheurs ont demandé à des personnes âgées d’effectuer une série d’exercices mentaux impliquant la mémorisation de mots et des calculs mathématiques. Résultat : Plus ces personnes consommaient de fruits et de légumes (et moins elles consommaient de gras saturés), plus elles performaient!
Les antioxydants sont très largement présents dans les fruits et légumes. Et plus ces derniers sont colorés, plus ils en contiennent.
De l’eau : pour éviter la panne sèche…
Lorsque l’on ne boit pas suffisamment, l’organisme n’est plus capable de maintenir une pression sanguine suffisante, d’évacuer les déchets, ni de délivrer suffisamment d’oxygène et d’éléments nutritifs à toutes les cellules, y compris le cerveau.
La déshydratation peut donc mener à des étourdissements, une perte de concentration et de la fatigue.
Assurez-vous de boire suffisamment, soit environ 1,5 L de liquide par jour (eau, lait, soupe, thé, café, jus, etc.).
