Mieux récupérer pour progresser : Les 8 Formes de Récupération
Qui ne rêve pas d’avoir des muscles plus galber et plus performants ?
Certainement pas vous sinon vous ne traîneriez pas sur ce site, n’est-ce-pas ?
Le cas échéant, sachez que les progrès physiques – qu’il s’agissent tant de ceux liés à la croissance de vos muscles qu’à l’optimisation de vos performances – sont la résultante de deux variables interdépendantes, à savoir :
1. Le stress musculaire et nerveux auquel vous soumettez votre organisme au cours d’une séance (entrainement)
2. Le repos que vous lui allouez ensuite pour s’en remettre (récupération)
Contrairement à ce que l’on pourrait penser, la récupération est probablement le facteur le plus important dans le cadre de la progression physique et pourtant, il en est hélas un souvent négligé par les sportifs amateurs et parfois même, professionnels (Kuipers et.al, 1988 ; Rw et.al, 1991).
De fait, si la progression du physique et des performances sportives pouvait se résumer à une simple équation, cette dernière ressemblerait à peu près à cela :
Progression Physique/Performances = Entrainement (40%) + Récupération (60%)
Comme vous pouvez le voir, pour avoir des muscles plus gros, puissants, rapides et/ou endurants, ce que vous faites à la salle [1] (entrainement = 40%) importe presque moins que ce vous faites en dehors (récupération = 60%).
Votre plan alimentaire, votre supplémentation, la qualité et la quantité de votre sommeil, les divers soins que vous prodiguez à votre corps entre vos séances etc., etc., vont en effet tous avoir un impact déterminant sur la progression de votre physique à courte, à moyenne et à longue échéances.
De fait, c’est bien simple : sans récupération appropriée, vous ne pouvez pas progresser. Pire que ça, vous vous condamnez même à régresser si tant est que vous continuez à la négliger pendant longtemps !
C’est d’ailleurs là le principe-même du surentraînement où l’excès de la charge d’entraînement couplé à un déficit de repos provoque une stagnation, voire une régression mesurable – et parfois durable – de la performance sportive.
Graphique 1 – Illustration du principe du surentraînement et de la théorie de la surcompensation selon le schéma de Matveiev (source image : directprotraining.com / Adaptation : Bodyssime)
Le surentraînement : mythe ou réalité ?
Dans l’univers de la « broscience » (entendre par là l’univers de la science des « bro[ther]s de la fonte »), il est souvent avancé que le surentraînement (overtraning) – et a fortiori, le surmenage (overreaching) – ne seraient que des mythes, que ces derniers ne se situeraient « que dans la tête » du sportif et donc que par inférence, ceux qui s’en plaindraient ne seraient que des tap… petites natures.
Cela dit, la « pro-science » (entendre par là, « la science des pros ») infirme radicalement cette idée avec son lot de preuves formelles à l’appui.
De nombreuses études scientifiques ont ainsi démontré qu’outre ses aspects psychiques objectivables, le surentraînement s’accompagnaient presque toujours d’une altération physiologique de l’organisme de l’individu.
Il a été entre autre démontré que chez des individus surentraînés, les taux plasmatiques d’urée et d’ammoniac étaient plus élevés que la moyenne (Urhausen et.al, 2002), que le ratio entre la testostérone et le cortisol s’inversait pour pencher défavorablement en faveur de cette dernière (Cunha et.al, 2006) ou encore que la concentration urinaire en catécholamines était plus basse que chez des sportifs ayant suffisamment récupérés (Lehmann et.al, 1992).
Le surentraînement est donc bel et bien une réalité, et une réalité traître qui plus est ! En effet, à l’instar d’un virus, son temps « d’incubation » peut être plus ou moins discret et plus ou moins long et son temps de « rémission » proportionnel à la durée de la période durant laquelle vous aurez choisi de faire fi des symptômes dont vous souffriez.
N’écoutez donc pas les bros dont les recommandations occultent (presque) toujours une réalité qu’ils vantent moins (à savoir celle des substances « naturelles » qu’ils s’injectent en coulisse #alertesarcasme) et sachez restés à l’écoute de votre corps. Car lui seul sait.
Les bénéfices d’une bonne récupération
Vous l’aurez donc compris : la récupération est un concept très important lorsque l’on est un athlète ou que l’on aspire à en devenir un.
Lorsque correctement modulée, ces bénéfices sont multiples et incluent une :
Tableau 1 – Avantages et inconvénients d’une meilleure récupération
À ce titre, que vous soyez sportif amateur ou professionnel, amateur de fond ou de fonte, basketteur ou danseuse étoile, votre récupération doit asbolument être au cœur de vos préoccupations si vous cherchez véritablement à maximiser votre potentiel physique !
Dans cette série décomposée en trois parties, nous allons donc vous proposer divers procédés et astuces qui vous permettront de l’optimiser dans l’optique de faire passer votre physique et vos perf’ à un autre niveau.
Mais avant cela …
Les 8 formes de récupération
… une petite précision d’ordre terminologique s’impose. (sigh)
De fait, nous ne devrions pas dire la récupération, mais les récupérations, car il en existe plusieurs formes en effet.
Sans trop entrer dans les détails, Delavier et Gundill distinguent huit formes de récupérations, que l’on peut grossièrement classées comme de la moins longue à la plus longue à compléter (2007).
Tableau 2 – Les huit formes de récupération et la durée minimale et maximale respective à leur allouer pour les compléter (Delavier et Gundill, 2007)
Pour pleinement récupérer entre deux séances, ce sera donc sur ces huit plans-ci qu’il va vous falloir jouer, parfois de façon concomitante, parfois de façon isolée.
Un protocole de récupération optimal en sera donc un holistique, c’est-à-dire un qui sache prendre en compte l’importance de chacune de ces composantes dans leur individualité sans perdre de vue la synergie qui existe entre elles.
En d’autres termes, pour que vous récupériez bien – et progressiez bien au final –, votre protocole de récupération devra garantir une restauration rapide de votrehoméostasie hydrique, énergétique, micro-nutritionnelle, immunitaire, hormonale, musculaire, articulaire et enfin … nerveuse !
Homéostasie : késaco ?
L’homéostasie désigne la capacité d’un système à conserver son milieu intérieur en équilibre.
Le rythme cardiaque, la pression artérielle, la composition du sang, la température corporelle etc. sont des fonctions naturelles de l’organisme qui doivent toutes être en équilibre afin d’en assurer le bon fonctionnement.
L’ensemble de la régulation de l’homéostasie se fait par l’intermédiaire du système nerveux végétatif (système nerveux autonome) et des glandes endocrines(hormonales).
NB : L’interdépendance des différentes formes de récupération
À noter que la complétion des premières formes de récupération (récupération hydrique, alimentaire, micro-nutritionnelle, récupération immunitaire) conditionne dans une large mesure le passage au complètement des formes suivantes (récupération endocrine, récupération musculaire, récupération articulaire, récupération nerveuse).
Autrement dit, il vous sera par exemple difficile – voire impossible – de récupérer nerveusement si vous n’avez pas pleinement récupéré d’un point de vue hydrique et énergétique au préalable.
Si ce baragouin chiantifiquement théorique vous ennuie à mourir mais que vous avez cependant réussi à capter le message essentiel ici – à savoir, l’importance fondamentale de la récupération dans le cadre de l’activité physique –, soyez rassuré(e)s : après le théorique, la pratique !
Dans les deux prochains volets de cette série, nous allons en effet vous dévoiler 12 astuces pratiques visant à booster votre récupération entre vos séances. Celles-ci vous permettront de franchir un nouveau pallier, et ce, quelque soit la discipline sportive que vous pratiquez.
Restés connecté(e)s !
[1] ou sur la piste, le terrain, la glace, etc. etc.
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Références
Cunha GDS, Ribeiro JL, Oliveira ARD. Overtraining: theories, diagnosis and markers.Rev Brasil Med do Esp. 2006 ; 12(5), 297-302.
Delavier F, Gundill M. Guides des compléments alimentaires pour sportifs. Paris. Vigot : 2007
Fry RW, Morton AR, Keast D. Overtraining in athletes. An update. Sports Med. Juil 1991 ; 12(1) : 32-65.
Kuipers H, Keizer HA. Overtraining in elite athletes. Review and directions for the future. Sports Med. Août 1988 ; 6(2) : 79-92.
Lehmann M, Gastmann U, et.al . Training-overtraining: performance, and hormone levels, after a defined increase in training volume versus intensity in experienced middle-and long-distance runners. Brit J Sports Med. 1992 ; 26(4), 233-242.
Urhausen A, Gabriel HHW, Weiler B, Kindermann W. Ergometric and psychological findings during overtraining: a long-term follow-up study in endurance athletes.Int J Sports Med. 1998 ; 19(2), 114-120.
Urhausen A, Kindermann W. Diagnosis of overtraining. Sports Med. 2002 ; 32(2), 95-102.
