Les protéines permettent de développer et d’entretenir les muscles, donner de l’énergie et couper les fringales… Mais quelle quantité en consommer ? A quel moment ?
La question des protéines taraude plus d’un sportif dans le monde de la performance et de l’entrainement. En arrivant en compétition, régulièrement, l’entraîneur nous offre des bouteilles de Sportéus de Lactel, une boisson lactée pour les sportifs. Il nous recommande de les boire après nos séances de musculations. ( une bouteille de 250ml contient 26,9 grammes de glucides et 16,5 grammes de protéines). Pourquoi tant de sucres? Cette formule convient-elle à tout le monde? Quant est-il pour les sportifs de haut niveau ou ceux qui ont une pratique régulière?
Chaque athlète soucieux de sa performance, de son bien-être mais aussi de son poids (surtout notamment dans les sports à catégories, la boxe…), Nous nous sommes alors demandée si cette boisson était la meilleure solution. Quels étaient ses effets ? Sur ma récupération ? Sur mon poids ? réel intérêt ou simple gadget ?
Dans certains genres de stage de préparation physique, la récupération est primordiale. Nous savons bien tous que la récupération passe par l’hydratation, les soins, le sommeil et la nutrition.
Le Rôle des Protéines :
Les protéines sont essentielles à une alimentation saine. Elles contribuent à la croissance et à la réparation des tissus de la peau, des os, des yeux, et des muscles. Elles renforcent également le système immunitaire.
Pour être en bonne santé, il faut trouver l’équilibre entre la bonne quantité de protéines et les bonnes portions d’aliments. Très souvent, nous consommons trop de protéines, notamment ceux qui sont friands de viandes).
Les protéines ont un pouvoir de satiété plébiscité dans de nombreux régimes amaigrissants comme le si célèbre régime. Elles ont un pouvoir « coupe-faim » qui peut être favorable à la perte de poids.
Mais attention, une surconsommation de protéines engendre une production d’urée et d’acide urique qui peuvent surcharger le rein. Les déchets qui s’accumulent dans le sang fatiguent l’organisme. Un excès de protéines peut également entraîner une prise de masse graisseuse… Je vous passe les détails 😉
Les protéines peuvent être d’origine animale ou végétale. Voilà une petite liste pour vous guider dans vos choix et dans vos assiettes
Exemples pour des portions de 100 g :
Un oeuf : 6 grammes de protéines
Parmesan : 39.4 g de protéines
Dinde : 29.4 g de protéines
Lait demi-écrémé : 8,7 g de protéines
Emmental : 28.2 g de protéines
Blanc de poulet : 26.2 g de protéines
Steak haché cuit : 26 g de protéines
Thon au naturel : 24.5 g de protéines
Saumon fumé : 21.8 g de protéines
Steak de soja : 16.5 g de protéines
Riz blanc cuit : 2,6g g de protéines
Pâtes cuites : 7,7 g de protéines
Alors, quelle quantité consommer ?
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Les besoins en protéines d’une personne sédentaire :
Les protéines doivent représenter environ 15 % des calories ingérées chaque jour.
La recommandation officielle d’environ 0,8 g de protéines par kilo de poids et par jour.
Exemple pour une femme sédentaire de 55kg :
Besoin quotidien en protéines = 44 grammes par jour
Ce qui représente par exemple :
- 120 g de viande (pour indication, un steak haché surgelé pèse 100g)
- un yaourt
- 30 g de fromage
Le tout réparti dans la journée… Ça peut paraître peu pour certains mais c’est la quantité recommandée pour être en bonne santé. Bien évidemment, le complément des repas doit être composé de féculents, de fruits et légumes cuits ou crus.
- Les besoins en protéines des sportifs :
Les apports nutritionnels conseillés sont de 1,2 à 1,4 grammes de protéines par kg de poids corporel, soit 66 à 77 grammes par jour pour une sportive d’endurance de 55 kg. A noter tout de même que les apports varient avec l’intensité et la fréquence des entraînements. Ainsi, l’estimation indiquée ci-dessus s’applique à un sportif s’entraînant 1 à 2 heures par jour, 4 à 5 jours par semaine.
Exemple ( repas type) :
- Petit déjeuner : 90 g de pain et 1 yaourt = 12,5 g de protéines
- Déjeuner : 100 g de bœuf et 250 g de pâtes cuites, 50 g de fromage et 50 g de pain = 51,7 g de protéines
- Dîner : 100 g de volaille, 50 g de pain = 34,7 g de protéines
+ une collation post-entraînement de musculation uniquement, qui correspond à 20 grammes de protéines :
- une boisson lactée
- ou 20g de protéines en poudre dans de l’eau
- ou une barre protéinée
- ou un fruit et un yaourt
- ou une compote et un verre de lait
On peut y ajoute 1,5 litre d’eau ( avec boisson de récupération, HydrEnergy4 )
La consommation de protéines en récupération :
L’expérience dans le sport de haut niveau montre clairement l’importance d’une alimentation juste pour être performante et encaisser les charges d’entraînement. Du coup, aujourd’hui, je prends conscience de l’intérêt des protéines dans une stratégie de récupération après l’effort :
Les protéines stimulent la construction musculaire. Leur efficacité est accentuée si ces elles sont associées à un apport de glucides. Un mélange optimal protéines-glucides pris en post-effort participe donc à une bonne régénération musculaire et favorise le gain de masse. Comme pour les glucides, il y a une fenêtre métabolique après l’entraînement. L’idéal est de consommer des protéines de 20 à 30 minutes après l’entraînement (certaines études montrent que le mieux est d’en consommer aussitôt que possible). C’est à ce moment là où la reconstruction tissulaire est la plus efficace. Une collation contenant aussi bien des protéines que des glucides en post-effort est donc fortement recommandée.
Pour finir, entre la fin de séance et le coucher il faut boire beaucoup d’eau pour faciliter l’élimination des déchets de dégradation des protéines mais aussi parce qu’une cellule musculaire hyperhydratée se reconstruit mieux.
Exemple de collations post-efforts contenant 20 grammes de protéines :
- 250ml de lait + 100g de flocons d’avoine
- 200g de fromage blanc
- 2 œufs
- 125g de pain + 40g de gruyère
- 100 g d’amandes
- 130g de noix
- 1 tranche de blanc de dinde
