Les 12 clés d’une Récupération Réussie ! (2ème partie – 7 à 12)
Et si la stagnation de vos performances n’avait rien à voir avec ce que vous faites à la salle mais plutôt tout à voir avec ce que vous faites en dehors ?
En effet, lorsqu’un sportif ambitieux est confronté à un plateau en termes de performances, il n’est pas rare de le voir commencer par questionner d’emblée la qualité de son programme d’entraînement quand bien même celui-ci est parfaitement adapté à ses exigences du moment.
Beaucoup plus rare est en revanche le réflexe qui consiste à le voir se questionner sur la qualité de sa récupération alors que dans bien des cas, c’est pourtant elle la principale responsable.
Comme nous l’avons vu dans le premier volet de cette série, la qualité de votre récupération conditionne en effet pour une large part la vitesse de vos progrès (5, 10), et ce, pour au moins deux raisons essentielles :
1. C’est lorsque vous récupérez que vos muscles se « recontruisent », généralement plus forts, et/ ou plus volumineux, et/ ou plus endurants et/ou plus rapides qu’auparavant.
2. En récupérant mieux entre vos séances, vous pourrez avancer davantage sur vos objectifs au cours des prochaines. Or, des séances plus intenses se traduisent par une plus forte stimulation de vos muscles et donc de meilleurs performances, et donc la nécessité de récupérer encore mieux.
Une bonne récupération est donc un catalyseur de la performance sportive. Plus même, elle en est l’une des conditions sine qua non.
C’est pourquoi, si vous voulez devenir meilleur dans votre discipline sportive, et ce, quelle qu’en soit la nature, il importe de l’optimiser.
Voici à cette fin nos 6 dernières clés pour une récupération réussie de A à Z (accéder aux six premières en cliquant ici).
Clé # 7 : Massez-vous et/ou faites-vous masser !
En agissant directement sur les centres de réflexes du corps humain, les massages exercent un effet profond sur le système nerveux central qu’ils apaisent ou excitent en fonction de leur nature et de la zone massée (3b, 10b).
Dépendamment de leur nature et de la zone sur laquelle ils sont appliqués, les massages peuvent etre stimulant, ou apaisant.
En effet, là où un massage des cervicales (cou, nuque, épaules) peut faire basculer votre organisme dans un mode de « récupération » en le calmant, un massage du bas du dos (lombaires) et de l’arrière des cuisses (ischios) le préparera quant à lui à l’action en le stimulant.
Outre cette action directe sur le système nerveux central, les massages possèdent de multiples bénéfices dans le cadre de la récupération parmi lesquels :
1. … celui de favoriser la circulation de la lymphe et de ce fait, le drainage des toxines et déchets métaboliques hors de votre organisme
2. … celui de réduire vos niveaux d’inflammation
3. … celui d’accroitre l’élasticité de vos ligaments et de vos muscles (7, 15)
Et l’automassage ?
De nombreux articles de la littérature scientifique corroborent la pertinence de l’automassage musculaire dans la récupération.
Les spécialistes allemands en physiologie du sport, Jurgenn Hartmman et Harold Tunneman, ont notamment consacré un chapitre entier de leur ouvrage « Fitness and Strength Training for All Sports » à l’automassage en proposant des techniques telles que le massage sur des rouleaux en mousse ou l’usage de la percussion pour apprendre soi-même à relâcher des muscles trop tendus après une séance éprouvante.
Cette technique efficace et économe présente le triple avantage de ne nécessiter l’aide de personne sinon la seule sur laquelle vous pouvez toujours compter, c’est-à-dire vous-même.
Notre conseil :
Dans la mesure de vos moyens, essayez de vous faire masser une – voire idéalement deux fois – par semaine par un(e) kinésithérapeute ou un chiropracteur, de préférence vos lendemains de séances (NOTA : augmentez la fréquence des séances en cas de surentraînement).
Même si légèrement moins efficace, mais beaucoup plus économique,l’automassage localisé est une option très viable que nous vous recommandons de pratiquer entre trois et quatre fois par semaine. Lors de vos séances, concentrez-vous principalement sur les zones musculaires travaillées la veille ou l’avant-veille.
À cette fin, investissez dans un rouleau en mousse – ou à défaut, dans un ballon moyennement dur – sur lequel vous ferez rouler d’avant en arrière vos muscles les plus tendus tout en prenant le temps de les secouer de temps à autres.
Clé # 8 : Pratiquez la technique du Relâchement des Tissus Mous (ou RTM)
Le relâchement des tissus mous (ou myosfacial release) est une technique très particulière qui consiste en une combinaison de relâchements myofasciaux, de massages thérapeutiques et d’étirements actifs assistés (9).
Cette technique ne peut être pratiquée sans l’assistance d’un professionnel de la santé, généralement un kinésithérapeute.
Le fascia est un tissu mou composant le tissu conjonctif. C’est lui qui assure le soutien et la cohérence de la plupart des structures du corps humain, y compris des muscles. En cas de stress, d’infections ou de fortes sollicitations, ce tissu mou peut se crisper, ce qui entraine fréquemment des douleurs et des tensions musculaires, notamment en raison d’une moins bonne circulation du sang.
Au cours d’une séance de RTM, des pressions sont appliquées avec les mains sur les muscles endoloris ou blessés. Ceci produit alors un effet mécanique d’étirement qui favorise l’augmentation de laviscosité des tissus profonds du corps. Les douleurs musculaires disparaissent alors et l’amplitude du mouvement est presque totalement restaurée.
De fait, le RTM est probablement l’un des traitements non-pharmaceutiques les plus efficaces pour traiter les blessures d’origine inflammatoire telles que les tendinites ou les périostites (9).
En l’espace d’une session à peine, vous pouvez en effet retrouver une grande partie de votre amplitude de mouvement, voir la douleur associée à votre blessure totalement disparaître ou encore gagner en force et en endurance au niveau du muscle massé.
Notre conseil :
N’attendez pas d’être blessé(e) pour consulter un ostéopathe ou chiropracticien spécialisé dans le RTM. Soyez proactif et consultez-en un dès que possible.
Ceci fait, essayez de le consulter entre une et deux fois par mois, dans la mesure de vos moyens évidemment (vérifiez si votre mutuelle prend en charge ce type de traitement).
Gardez-en tête que le RTM vous permettra non seulement d’améliorer votre récupération et vos performances, mais qu’il peut aussi réduire considérablement vos risques de vous blesser (effet prophylactique).
Viscosité des fascias : késaco ?
Le terme « viscosité » provient du mot visqueux.
Dans le cas des fascias, lorsque ces derniers perdent leur viscosité, les muscles ou sections de muscles qui en sont constitués perdent en partie leur faculté « d’adhérence », autrement dit la capacité à « coulisser » proprement, sans accroc, les un(e)s sur les autres (4).
Ceci peut engendrer divers problèmes comme de la douleur, desspasmes, des tensions musculaires chroniques, une perturbation du métabolisme du muscle, une gêne articulaire, une mauvaise circulation de la lymphe, ou encore un déséquilibre dans les alignements corporels (6).
Clé # 9 : Testez l’électrostimulation
Depuis de nombreuses années, l’électrostimulation fait partie intégrante des protocoles de rééducation et de prise en charge de la douleur, adoptés par les kinésithérapeutes.
* 
En plus de leurs nombreuses fonctionnalités régénératives, la plupart des électrostimulateurs possèdent également une fonction « stimulation » qui peut aider à redonner du galbe, et du volume musculaire par la stimulation de la contraction musculaire.
Cependant malgré l’effort marketing de ces appareils, ce type de stimulation ne redonne pas de force musculaire suffisante, seul l’exercice physique associé vous redonnera de la force musculaire adapté à la recherche de votre objectif de performance, cependant ces programmes de stimulation permettent initialement pour un sportif blessé (ex : ligamentoplastie)
De récupérer d’ une amyotrophie due à l’immobilisation, de retrouver la stimulation de la contraction musculaire et ainsi du volume musculaire permettant de retrouver plus rapidement de la force au moment de la reprise de l’exercice physique, en effet il est plus facile de retrouver de la force lorsque l’on a retrouvé une stimulation musculaire et du volume que lorsque le muscle est dans un état d’amyotrophie, raison pour laquelle ces appareils sont particulièrement intéressants.
Il existe ainsi différents programmes : des programmes de stimulations mais aussi des programmes antalgiques, de relaxation et de récupération.Parce qu’elle permet de réaliser un travail musculaire sans contrainte articulaire, ni sollicitations cardiaques et nerveuses, cette technique est également utilisée depuis longtemps par les athlètes professionnels pour compléter leur activité physique et/ou accélérer les processus de récupération musculaire et nerveuse entre deux séances ou matchs particulièrement intenses.
Son principe dans le cadre de la récupération est simple : il consiste à envoyer des pulsions électriques basses et continues à l’intérieur des muscles (en Hertz) lorsque ces derniers sont au repos.
Ces pulsions vont alors créer un effet « massage » qui va d’une part favoriser l’excrétion des déchets métaboliques engendrés par l’entrainement hors de votre système (effet drainant) et d’autre part, accélérer le convoi des micronutriments à l’intérieur des muscles grâce à une amélioration de la circulation du sang et de la lymphe (effet régénérant).
Notre conseil :
Si vous possédez un électro-stimulateur (comme un Compex® par exemple), sélectionnez l’un de ces programmes pré-planifiés (tel que le programme « Massage », « Récupération Active » ou « Potentiation » pour les électrostimulateurs de cette gamme) et après avoir placé les électrodes sur les muscles que vous voulez aider à récupérer, suivez-le jusqu’au bout*.
Effectuez-le de préférence après l’entraînement, dans la demi-heure qui suit la consommation de votre boisson protéiné et de vos glucides car ceci permettra d’accélérer l’acheminement des macro- (protéines et glucides) et micronutriments vers les muscles que vous venez de travailler (en conséquence de quoi, les processus de reconstruction musculaire pourront redémarrer aussitôt).
À noter que vous pouvez refaire autant de séances que vous le désirez.
* Un programme dure en moyenne entre 10 et 15 minutes.
Clé # 10 : Effectuez des cataplasmes à base d’argile verte !
Après une technique aussi sophistiquée que l’électrostimulation, l’évocation de ce simple remède de grand-mère en surprendra plus d’un, et pourtant !
D’un point de vue sportif (mais pas que), l’argile verte représente en effet une véritable panacée pour plusieurs raisons :
1. Elle booste le système immunitaire du sportif, souvent compromis lors de périodes d’entraînement intenses et a fortiori, en cas de surentraînement.
2. Elle possède des propriétés détoxifiantes et reminéralisantes du fait de sa richesse en composés naturels – des oligo-éléments notamment – dont la biodisponibilité est excellente.
3. Elle possède naturellement des vertus antalgiques et anti-inflammatoires puissantes qui favorisent la résorption des douleurs associées à la sursollicitation de certains tendons ou articulations.
4. Elle exerce une action cicatrisante et régénérante de fond, notamment en raison de sa richesse en sélénium (lui aussi fortement biodisponible) qui prévient la dégénérescence des cartilages.
5. Elle exerce enfin une action anti-oedemateuse et drainante favorable à la circulation de la lymphe, ce qui permet aux micro et macronutriments de la nourriture que vous ingérez d’être mieux acheminés vers les zones musculaires et/ou articulaires qui en ont besoin.
Voilà pourquoi nous vous recommandons vivement de la tester en voie externe, c’est-à-dire en application directe ou indirecte (cataplasmes) sur la peau.
Notre conseil :
Effectuez un à plusieurs cataplasme(s) d’argile verte par jour sur la ou les zone(s) musculaire et articulaire endolories ou sursollicitées au cours de vos séances.
Pour ce faire, achetez de l’argile verte en poudre dont vous verserez une partie du contenu dans un récipient en verre ou en bois mais surtout pas en métal et en plastique ! Après l’avoir diluée avec de l’eau de source et/ou du vinaigre de cidre (mais pas d’eau minérale, ni du robinet), vous la laisserez reposer au moins une heure avant d’en faire usage. À la suite de quoi vous pourrez la « travailler » mais toujours avec une cuillère ou une spatule en bois.
À partir de là, vous pourrez soit choisir de l’appliquer directement à-même votre peau, soit d’en faire un cataplasme que vous déposerez alors sur une compresse stérile sur les muscles ou articulations qui vous font mal avant de les bander.
À noter que moins l’on tripatouille l’argile, mieux on en préserve les innombrables vertus.
Biodisponibilité : késaco ?
La biodisponibilité d’un micronutriment (vitamines, minéraux, oligo-éléments) correspond à l’aptitude de ce micronutriment à libérer son principe actif à partir de la source alimentaire ingérée.
Ceci signifie concrètement que plus la biodisponibilité d’un micronutriment est bonne, meilleure est son assimilation par votre organisme.
Clé # 11 : Étirez-vous et/ou pratiquez un sport de relaxation
Tout le monde a conscience de l’importance de s’étirer après l’entrainement mais rare sont les personnes qui le font réellement.
Après une séance éprouvante, l’idée de consacrer quelques minutes à s’étirer est pourtant loin d’être mauvaise car … :
… tout d’abord, les étirements favorisent la relaxation musculaire et donc la détente du système nerveux central.
… ils stimulent également la production de liquide synovial – un lubrifiant naturel des articulations – ce qui permet donc d’en prévenir la dégénérescence (arthrite notamment).
… Enfin, ils permettent de recouvrer une bonne posture, un bon alignement des articulations et une bonne amplitude de mouvement. Combinés, ces trois effets se traduisent par une amélioration de la coordination musculaire et une réduction significative du risque de blessures (17).
Le yoga permet d’accroître la flexibilité et la souplesse. Si vous en doutiez, en voici la preuve !
Après, si vous ne souhaitez définitivement pas passer par la case stretching, vous pouvez toujours opter pour d’autres disciplines, tel que le yoga par exemple.
Ce dernier représente en effet une alternative parfaite pour étirer vos muscles vos jours ou vos lendemains de séances.
Des études ont par ailleurs démontré qu’il permettait de réduire les niveaux des hormone de stress (cortisol et ACTH) presque aussi bien que le sommeil ! (14 , 16) Or moins de cortisol = plus (+) de testostérone. L’Alpha mâle (ou la Bêta femelle) qui sommeille en vous va donc devoir faire un choix. Cornélien.
Notre conseil :
Après vos séances, consacrez entre 10 et 15 minutes à vos muscles pour les étirer.
Dans l’idéal, effectuez une séance de yoga les lendemains de vos sessions d’entraînement, seul(e) ou en club, afin d’accélérer les processus de récupérations musculaire, articulaire et nerveuse.
Clé # 12 : Dormez bien et suffisamment !
Notre dernier secret pour récupérer de façon optimale en est qui frise le truisme mais les évidences sont parfois faites pour être rappelées. Nous parlons de l’importance du sommeil !
Pour l’instant, il n’existe aucun supplément, ni technique scientifiquement éprouvée, susceptible de remplacer efficacement le sommeil … sinon le sommeil lui-même !
N’ayez donc aucune gêne à dormir copieusement, en particulier si vous êtes à la recherche de ce « petit extra » qui améliorera autant vos performances sous la couette qu’en dehors.
Dans la mesure où nous en expliciterons les effets sur la performance sportive dans un prochain article, nous n’entrerons pas ici dans le détail de l’explication de ses propriétés régénérantes sur les plans cognitif, hormonal, nerveux et musculaire.
Au côté d’une bonne alimentation, sachez simplement qu’un sommeil de qualité en quantité suffisante constitue l’une des bases de la récupération et que sans lui, même le meilleur programme d’entraînement ou régime au monde se soldera au final par des gains (ou des pertes) tout au plus modestes (3, 12, 13).
Pour cette raison, et tout un tas d’autres que nous évoquerons ultérieurement, le fait de passer du temps, chaque nuit, à bien dormir n’est pas une option mais un impératif si vous cherchez à optimiser vos performances sportives … et intellectuelles !
Notre conseil :
Tâchez de dormir entre sept et neuf heures par nuit.
Essayez de toujours vous coucher et vous lever à la même heure, week-end compris.
À cet effet, évitez de rester devant l’écran de la télé ou de votre ordinateur tard le soir car le rétro-éclairage de l’écran retarde l’apparition du sommeil (1, 8).
Lorsque vous n’avez pas assez dormi, effectuez une sieste-flash – c’est-à-dire de 20 à 45 minutes pas plus – plus tard dans la journée (si votre réveil de ces siestes est difficile, plongez vos pieds ou passez-vous la tête dans/sous de l’eau froide … effet coup de fouet garanti !) et si vous avez du mal à vous endormir le soir, investissez dans un supplément à base de mélatonine (1 à 3 mg) et de magnésium (150 à 300 mg).
Fréquence d’utilisation de ces méthodes
Comme vous pouvez le constater derechef, la fréquence d’utilisation de nos méthodes pour mieux récupérer est élevée.
Ces dernières conditionnent en effet votre récupération sur plusieurs plans (en particulier musculaire, articulaire et nerveux) et c’est pourquoi il importe de les mettre en pratique aussi souvent que possible.
Après, inutile de toutes les implémenter en même temps. Une séance demyosfacial release peut, à titre d’exemple, allègrement remplacer une ou plusieurs séance(s) de yoga, et quelques programmes de massage à l’électrostimulateur, une séance de massage à la main, et vice-versa.
Avant de finir, sachez que nos douze clés pour mieux récupérer ne constituent de fait que quelques-unes des techniques existantes pour optimiser votre récupération.
Vous aurez par exemple relevé que très peu d’astuces liées à la nutrition et à la supplémentation, qui constituent pourtant deux des principales facettes de la récupération au côté d’un sommeil de qualité, ont été évoquées dans cet article et dans le précédent. En parler en détail aurait en effet nécessité d’écrire un (à plusieurs) article(s) à part entière.
Toujours est-il que si le message essentiel de cette trilogie (voir la première partie et la troisième partie) vous échappe encore, le voici reformulé pour vous en toutes lettres : « vous ne pourrez jamais optimiser vos gains, ni vos performances physiques si vous n’allouez pas à la récupération le temps et la concentration que vous lui devez. »
Connaissez-vous la devise anglophone : « Train. Recover. Repeat. » ? [trad. « S’entraîner. Récupérer. Répéter »]
Hé bien si le mot « Recover » est au centre, c’est parce que c’est ce qu’il est. Central.
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Références
(1) Cajochen C, et.al .Evening exposure to a light-emitting diodes (LED)-backlit computer screen affects circadian physiology and cognitive performance. J Appl Physiol (1985). Mai 2011 ; 110(5) :1432-8. Epub 2011 Mar 17.
(2) Coleman EJ, Walter OB. Masturbation as a Means of Achieving Sexual Health.Routledge. 23 Oct 2013. 162 pages.
(3) Copinschi G. Metabolic and endocrine effects of sleep deprivation. Essent Psychopharmacol. 2005 ; 6(6) : 341-7.
(3b) Diego MA, Field T. Moderate pressure massage elicits a parasympathetic nervous system response. Int J Neurosci. 2009 ; 119(5) : 630-8.
(4) Findley TW. Fascia Research from a Clinician/Scientist’s Perspective. Int J TherMassage Bodywork. 2011 ; 4(4) : 1–6.
(5) Fry RW, Morton AR, Keast D. Overtraining in athletes. An update. Sports Med. Jul 1991 ; 12(1) : 32-65.
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(8) Higuchi S, Motohashi Y, Liu Y, Maeda A. Effects of playing a computer game using a bright display on presleep physiological variables, sleep latency, slow wave sleep and REM sleep. J Sleep Res. Sep 2005 ; 14(3) : 267-73.
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(10) Kuipers H, Keizer HA. Overtraining in elite athletes. Review and directions for the future. Sports Med. Août 1988 ; 6(2) :79-92.
(10b) Lee YH, Park BN, Kim SH. The effects of heat and massage application on autonomic nervous system. Yonsei Med J. Nov 2011 ; 52(6) : 982-9.
(11) Levinab RJ. Sexual activity, health and well-being – the beneficial roles of coitus and masturbation. Sex Relation Ther. 2007 ; 22(1) : 135-148.
(12) Redwine L, Hauger RL, Gillin JC, Irwin M. Effects of sleep and sleep deprivation on interleukin-6, growth hormone, cortisol, and melatonin levels in humans. J Clin Endocrinol Metab. Oct 2000 ; 85(10) : 3597-603.
(13) Spiegel K, Leproult R, Van Cauter E. Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. Lancet. 23 Oct 1999 ; 354(9188) : 1435-9.
(14) Tekur P, Singphow C, Nagendra HR, Raghuram N. Effect of short-term intensive yoga program on pain, functional disability and spinal flexibility in chronic low back pain: a randomized control study. J Altern Complement Med. Juil 2008 ; 14(6) : 637-44.
(15) Tiidus PM. Manual massage and recovery of muscle function following exercise: a literature review. J Orthop Sports Phys Ther. Fév 1997 ; 25(2) : 107-12.
(16) Vedamurthachar A et.al.J Antidepressant efficacy and hormonal effects of Sudarshana Kriya Yoga (SKY) in alcohol dependent individuals. Affect Disord. Août 2006 ; 94(1-3) : 249-53. Epub 2006 Jun 5.
(17) Weerapong P, Hume PA, Kolt GS. Stretching: Mechanisms and Benefits for Sport Performance and Injury Prevention. 1 Déc 2004 ; 9(4) :189-206.
